Món Ăn Chay Trường Sao Cho Đủ Chất?

Thực đơn ăn chay trường thường được thiết kế theo đúng cách sẽ đáp ứng được mọi nhu cầu, đảm bảo vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng. Hơn thế nữa, thực đơn ăn chay dinh dưỡng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe trong việc phòng ngừa và điều trị được một số bệnh. Khải San Food sẽ hướng dẫn bạn cách lập thực đơn những món ăn chay trường. ngon Thực đơn các món ăn chay này sẽ giúp cho bạn yên tâm thực hành cùng với niềm tin của mình. Biến việc lựa chọn nguồn dinh dưỡng trong thế giới thực phẩm chay trở thành một thực hành khá là thú vị.

Phân Loại Các Kiểu Ăn Chay Trường

Hầu hết chúng ta đều nghĩ rằng thực đơn các món ăn chay của người ăn chay trường thường sẽ không xuất hiện các loại thịt động vật. Có thể như gia súc, gia cầm và các loại cá, tôm và hải sản. Trên thực tế thì ăn gì và không ăn gì hầu như sẽ phụ thuộc vào niềm tin cá nhân. Hoặc đó có thể quy định của tôn giáo. Chúng ảnh hưởng đến cách bạn lập thực đơn ăn chay trường.

Ăn chay được chia ra 5 chế độ như sau:

●     Chế độ ăn thuần chay (Vegan). Các món ăn chay – không ăn toàn bộ các loại như thịt, cá, trứng và sữa.

●     Chế độ ăn chay có cá (Pescatarian). Những món ăn chay không ăn thịt (như gia súc, gia cầm), sữa, trứng và vẫn được ăn cá.

●     Chế độ ăn chay có trứng (Ovo vegetarian). Không ăn thịt, cá, sữa và các loại sản phẩm làm từ sữa; được ăn trứng.

●     Chế độ ăn chay có sữa và trứng (Lacto-ovo vegetarian). Không ăn thịt, cá; ăn được sữa, các sản phẩm làm từ sữa và trứng

●     Chế độ ăn chay có sữa (Lacto vegetarian): Không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng của gia cầm; được ăn sữa, phô mai, sữa chua, bơ…và các sản phẩm khác được làm từ sữa.Ngoài ra thì người ăn chay rất là linh hoạt (flexitarian). Họ ăn chay theo một chế độ ăn chủ yếu dựa vào các loại thực vật. Nhưng đôi khi có thể vẫn ăn thịt, cá, trứng, sữa nhưng với số lượng nhỏ không đáng kể.

Nguyên tắc 1. Tập trung vào các nhóm thức ăn và giá trị dinh dưỡng trong các món ăn chay

So với những chế độ ăn bình thường thì thực đơn ăn chay trường sẽ giúp bạn tăng cường tiêu thụ nhiều loại rau củ và trái cây hơn. Đây chính là nhóm thực phẩm cung cấp dồi dào các nguồn vitamin, khoáng chất bồi dưỡng cho cơ thể. Bên cạnh đó còn cung cấp thêm chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn chẳng hạn như: hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp cải thiện mức cholesterol trong máu và kiểm soát được lượng đường huyết sau bữa ăn…

Hơn nữa, chính chất xơ có trong rau củ và trái cây sẽ tạo cho bạn có cảm giác no nhanh hơn. Điều khiến bạn hạn chế được lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Từ đó bạn hoàn toàn có thể kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn. Và đây cũng chính là nhóm thực phẩm chuyên cung cấp mức calo thấp. Có thể so sánh với các nhóm thực phẩm khác. Bởi vậy mà bạn có thể ưu tiên mà không cần quá lo lắng. Đặc biệt về lượng calo khi đưa vào cơ thể.

Tuy nhiên, bạn cũng cần phải lưu ý đến việc tiêu thụ vừa phải các loại trái cây, nước ép hay các loại trái cây khô có vị ngọt đậm để kiểm soát lượng đường vừa phải đưa vào cơ thể.

Hãy chọn kỹ tinh bột trong thực đơn ăn chay trường

Tinh bột là nhóm thực phẩm luôn cung cấp năng lượng chủ yếu có trong thực đơn các món ăn chay trường. Chúng cũng cung cấp các chất xơ thiết yếu, các khoáng chất canxi, sắt và vitamin B… 

Có 3 nguồn tinh bột chính, đó là:

●     Tinh bột tinh chế (gồm bánh mì, mì sợi,…)

●     Củ (như khoai tây, khoai lang, khoai môn…)

●     Các loại ngũ cốc nguyên hạt. Chẳng hạn như gạo nguyên cám, yến mạch nguyên cám. Hay các loại bánh mì và sợi mì được làm từ ngũ cốc nguyên hạt…

Bạn hãy chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt để làm nguồn tinh bột chủ yếu. Chúng vẫn có thể giữ được các loại vitamin và khoáng chất. Đồng thời, trong ngũ cốc nguyên hạt có chứa một hàm lượng chất sơ cao.

Cùng với một khối lượng như nhau thì tinh bột cung cấp tới 1/2 năng lượng so với các chất béo. Do đó mà thực đơn ăn chay trường vô cùng lành mạnh. Nên hạn chế sử dụng đến nhiều bơ, dầu khi đang chế biến các món ăn.

Đừng bỏ qua sữa thực vật trong những món ăn chay trường ngon

Sữa từ hạt đậu nành và các loại hạt khác như hạnh nhân, hạt lanh… Chúng sẽ cung cấp hàm lượng protein và vitamin tương đương với sữa động vật. Sữa không đường nên được ưu tiên hàng đầu. Bởi vì rất tốt cho sức khỏe của bạn về lâu dài.

Các món ăn chay ngon và dinh dưỡng không thể thiếu chất đạm (protein)

Nguồn đạm sẽ thay thế thịt động vật đến từ các loại đậu như: đậu hạt, đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, đậu phụ, nấm và gồm một số loại rau củ giàu chất protein.

Nếu thích đa dạng hóa bữa ăn với các nguyên liệu đã được chế biến sẵn. Chúng được gia tăng thêm hương vị, các loại thực phẩm “giả thịt” làm từ nguồn gốc thực vật. Sản phẩm này rất giàu đạm. Sản phẩm luôn sẵn có để bạn dễ dàng lựa chọn.

Thực đơn ăn chay trường sẽ thay thế thịt bằng các nguồn protein khác. Điều này giúp cho người ăn ngăn ngừa được bệnh gout và các bệnh khác. Đặc biệt có liên quan đến mỡ máu hay cholesterol.

Chất béo vô cùng quan trọng trong thực đơn các món chay ngon mỗi ngày

Nhiều loại hạt và dầu thực vật sẽ cung cấp các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những Axit này rất tốt cho sức khỏe khi sử dụng các loại hạt và dầu thực vật.

●     Nguồn axit béo thực vật không bão hòa đơn gồm có các loại như: dầu oliu, dầu hạt cải, dầu mè, dầu đậu phộng, quả bơ hay các loại hạt hạnh nhân, đậu phộng, hạt mắc ca, hạt phỉ, hạt hồ đào và hạt điều…gồm các loại hạt khác nữa.

●     Nguồn axit béo thực vật bão hòa sẽ gồm có: hạt hướng dương, hạt mè, hạt bí ngô, hạnh lanh, hạt óc chó, dầu đậu nành hoặc dầu hoa rum (hồng hoa Tây Tạng), sữa hạt đậu nành và đậu phụ,…

Lưu ý rằng không phải hầu hết các loại thực phẩm ăn chay đều chỉ chứa chất béo an toàn. Riêng bản thân dầu dừa và dầu cọ chính là các axit béo bão hòa. Thế nên, bạn nên giới hạn tiêu thụ chúng ở trong mức 10% trên tổng lượng calo dành cho một ngày.

Các loại mì và bánh đều được chế biến công nghiệp. Có thể thấy điển hình như bánh quy, bánh vòng, bánh bông lan, vỏ bánh pizza, bánh snack, khoai tây chiên, bơ magarine hoặc các loại shortening thực vật. Đặc biệt các loại thực phẩm khác có chứa dầu được hydro hóa đều chứa rất nhiều transfat. Đây là loại chất béo chuyển hóa, làm tăng lượng cholesterol xấu (LDL cholesterol). Chúng làm giảm cholesterol tốt (HDL cholesterol) trong cơ thể chúng ta.

Nguyên tắc 2. Quan tâm đến các nhóm chất dễ bị thiếu hụt trong thực đơn ăn chay trường

Một thực đơn ăn chay trường càng nghiêm ngặt thì bắt buộc càng đòi hỏi phải có sự chú ý vào việc đảm bảo các chất dinh dưỡng có trong các món ăn. Người ăn chay trường thường sẽ cần chú ý đến để không bị thiếu hụt các chất cơ bản sau đây:

Các mon ăn chay nên đảm bảo về Canxi và vitamin D

Để thay thế được canxi và vitamin D có trong sữa động vật và trứng thì bạn hãy chú ý bổ sung tìm các nguồn thực vật giàu chất vitamin và các khoáng chất này.

Thực đơn ăn chay trường đúng đủ chất sẽ cần có các loại rau ăn lá có màu xanh đậm chẳng hạn như: cải bó xôi, bông cải xanh, cải cầu vồng, cải thìa, rau ngót, đậu nành, đậu ve và các sản phẩm được chế biến từ đậu nành. Người ăn chay trường nên sử dụng thêm các loại như sữa đậu và ngũ cốc để tăng cường thêm canxi và vitamin D.

Bổ sung Vitamin B12 trong những món ăn chay ngon 

Vitamin B12 chỉ xuất hiện trong các sản phẩm chế biến từ động vật. Vitamin này rất thiết yếu cho việc hình thành nên các tế bào hồng cầu của máu. Có thể ngăn ngừa được bệnh thiếu máu.

Những người theo khẩu phần thực đơn ăn chay trường. Thường họ sẽ không ăn trứng và sữa mà các chất vitamin này hầu như chỉ có thể tìm thấy ở trong các sản phẩm có nguồn gốc từ các loài động vật. Vì vậy mà nếu như bạn cần bổ sung thêm vitamin B12 bằng đường uống, các loại ngũ cốc giàu vitamin… 

Trước khi bạn muốn bổ sung bất cứ loại vitamin đường uống trong thời gian dài. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Protein vô cùng cần thiết trong món ăn chay ngon 

Nguồn protein dành cho người ăn chay trường sự lựa chọn không hề thiếu. Nhưng hàm lượng protein có trong thực vật khả năng sẽ thấp hơn nhiều.Để đảm bảo cung cấp đủ hàm lượng protein. Thực đơn ăn chay trường thường sẽ cần đầy đủ. Phong phú các loại như: đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch. Hay các sản phẩm làm từ đậu nành hay ngũ cốc nguyên hạt…

Axit béo omega-3

Một chất rất là cần thiết cho sức khỏe tim mạch con người đó chính là axit béo omega-3. Thực đơn ăn chay trường sẽ không có cá và trứng thường chứa rất ít axit béo omega-3 ở dạng hoạt động.

Các loại dầu cải, dầu nành, hạt óc chó, hạt lanh và hạt đậu nành chính là nguồn cung cấp các loại axit béo cần thiết đi vào nuôi cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể thường sẽ không hấp thu hiệu quả loại axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật, bạn nên cân nhắc và bổ sung thêm omega-3 bằng đường uống.

Lập Thực Đơn Các Món Ăn Chay Trường Đủ Chất Cần Gì?

Người ăn chay cần phải biết rõ mục tiêu ở mỗi thời điểm ăn trong ngày chính là cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng có trong món ăn. Cách ăn chay trường một cách lành mạnh chính là ăn đủ 3 bữa chính trong một ngày. Đồng thời, hãy đảm bảo rằng ở mỗi bữa ăn đều cần phải có đầy đủ các thành phần điển hình như là: rau và trái cây, tinh bột, chất đạm, chất béo, các vitamin và khoáng chất.

Bữa sáng trong thực đơn các món ăn cho người ăn chay

Một bữa sáng đầy đủ chính là nút bật cho các hoạt động trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ. Hoạt động trao đổi chất xuyên suốt trong cả một ngày dài. Bữa sáng hợp lý sẽ giúp cho những người theo thực đơn ăn chay trường. Phát huy tối đa sự tập trung và trí nhớ. Bữa sáng trong thực đơn ăn chay cũng sẽ đảm bảo đủ lượng rau quả và chất xo Chúng cắn thiết được ăn vào trong một ngày.

Tinh bột và chất béo có trong bữa ăn sáng nên được giới hạn ở mức vừa đủ không được ăn quá nhiều. Điều này sẽ giúp cho bạn khởi động bắt đầu một ngày mới đầy năng lượng. Tránh gây cảm giác nặng nề sau mỗi bữa ăn.

Bữa trưa và bữa tối trong thực đơn cho người ăn chay

Đừng đưa các món ăn đóng hộp vào trong thực đơn ăn chay của mình. Vì chúng sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn. Ăn trưa xong thì bạn sẽ có một ít thời gian để nghỉ ngơi. Cũng đừng ngần ngại ăn đầy đủ chất và ăn một cách thoải mái.

Hãy nhớ rằng luôn cân bằng các thành phần chất dinh dưỡng có trong thực đơn ăn chay trường của mình như hướng dẫn ở bên trên; hãy ăn những món ăn mà bạn thích ăn được chuẩn bị một cách chu đáo và chỉn chu vào mỗi bữa ăn tối, tránh ăn các món ăn khó tiêu gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bạn.

Lên thực đơn ăn chay trường luôn đòi hỏi người ăn chay ăn càng nhiều loại thức ăn khác nhau thì càng tốt. Nếu như theo đuổi được điều này sẽ chắc hẳn sẽ trở thành một hành trình khá là thú vị. Một cơ hội để người ăn chay trường có thể khám phá ra thế giới thực vật bao la, phong phú mà thực phẩm nào cũng có thể trở thành một trong những món ăn chay ngon và bổ dưỡng.

Tạm Kết

Để có thể xây dựng thực đơn các món chay ngon, hấp dẫn. Hãy cùng tham khảo những thông tin thú vị từ Khải San Food ngay hôm nay!

Đặc biệt, để có thể tìm kiếm những sản phẩm để có thể xây dựng những món ăn chay ngon. Hãy đến ngay cửa hàng của Khải San Food. Chúng tôi cam kết các sản phẩm thực phẩm tốt nhất dành cho gia đình bạn. Bạn có thể hoàn toàn tìm kiếm những sản phẩm cho thực đơn chay của mình. Từ sản phẩm tươi sống đậu, rau củ quả đến các sản phẩm chế biến sẵn, gia vị chay. Tất cả đều sẵn sàng tại Khải San Food. Đến Khải San Food ngay hôm nay bạn nhé!